Si tratta di prendersi una mezz'ora ogni giorno (in alternativa sono sufficienti una ventina di minuti) ad un orario prefissato, in cui ci riserviamo del tempo per pensare ad un oggetto specifico che può turbarci, un pensiero negativo che torna alla nostra mente. E' importante organizzare la mezz'ora delle peggiori fantasie per un periodo definito sempre sullo stesso tema e non pensare genericamente a tutti i pensieri negativi che ci possano venire in mente, ma trattare un tema alla volta. Se, ad esempio, la nostra preoccupazione al tempo del covid 19 è quella di ammalarci, ci prenderemo un momento della giornata che dedicheremo a questi pensieri e solo a loro.
- Definire un tempo per svolgere l'esercizio (20 minuti, mezzora ecc);
- Ogni mattina definire il momento in cui si svolgerà la mezz'ora delle peggiori fantasie;
- Svolgere l'esercizio in un luogo tranquillo e isolato in cui possiamo essere completamente a contatto coi nostri pensieri senza essere interrotti. Durante l'esercizio chiuderemo gli occhi e ci sforzeremo di pensare per tutto il periodo dell'esercizio a quanto di più drammatico è tragico possa accadere rispetto alla nostra paura (se la nostra paura è quella di ammalarci dovremmo iniziare a pensare ai primi modi in cui è possibile contrarre il contagio e così via fino ad immaginare, con il passare dei giorni, tutte le possibili scenari sempre più drammatici);
- Ripeti l'esercizio ogni giorno per almeno 15 giorni prima di passare alla fase successiva della del 5 x 5 delle peggiori fantasie (spiegato più avanti);
- Concludi l'esercizio anche se durante l'esercizio compaiono altri pensieri interferenti: non è necessario ricominciare da capo;
- Rimanda tutti i pensieri intrusivi e negativi sullo stesso argomento che dovessero comparire durante la giornata al momento dedicato della mezz'ora delle peggiori fantasie.
Dopo le prime due settimane passa allo step successivo 5 x 5 delle peggiori fantasie
5x5 delle peggiori fantasie
Consiste nello stesso esercizio della "mezz'ora delle peggiori fantasie" ma le stesse vengono dilazionate e disseminate nel corso della nostra giornata: in questo modo non ci sarà più un tempo prefissato in cui non dobbiamo essere interrotti per pensare ai pensieri che ci turbano, ma ci prenderemo 5 momenti della giornata )che stabiliremo al mattino) in cui interromperemo brevemente l'attività che stiamo facendo, in qualsiasi luogo e il attività siamo immersi, per concentrarci sui nostri pensieri negativi. Questo ci insegnerà a convivere con piccole paure, che riusciremo a circoscrivere in piccoli momenti, senza più interferire con le normali attività quotidiane.
Ripeti l'esercizio per altre due settimane per verificare i miglioramenti.
lutto emdr