Le tecniche di respirazione e distrazione sono un insieme combinato volto a disinnescare il circolo vizioso che si innesca quando un sintomo corporeo (ad esempio oppressione al petto, irritazione e stanchezza diffusa) portano alla interpretazione mentale dello stesso sintomo e alla successiva auto convenzione che si sta verificando uno specifico stato all'interno del nostro equilibrio psicofisico ("mi sta venendo l'ansia, mi sto abbattendo, mi sto innervosendo, arrabbiando e così via"). Questo insieme di tecniche permette di disinnescare la prima connessione tra corpo e mente andando a ripristinare un corretto equilibrio psico corporeo.
Per quanto riguarda le tecniche di respirazione ne vengono consigliate due possibili tipologie la respirazione quadrata, più strutturata per guidarci nei momenti di maggiore difficoltà, seguendo le istruzioni riportate nell'allegato (si tratta di calibrare il ritmo del proprio inspiro, trattenimento, espiro, pausa sulla base di un tempo predefinito di circa 4 secondi) e la tecnica di respirazione "lentamente e profondamente" che riporta un equilibrio nel proprio respiro secondo il proprio ritmo personale dettato dal tempo impiegato a pronunciare mentalmente durante l'inspirazione la parola "lentamente" ed durante l'espirazione la parola "profondamente".
Per le tecniche di distrazione devono essere attuate immediatamente nel momento successivo a quelle di respirazione e hanno la funzione di spostare l'oggetto dei nostri pensieri impedendo che si instauri nuovamente il circolo vizioso che può condurre allo scatenarsi dell'emozione successiva corrispondente (panico, deflessione del tono dell'umore, rabbia). Queste tecniche sono frutto di un lungo studio scientifico che hanno trovato un equilibrio tra compiti che sono sufficientemente semplici ma al contempo sufficientemente impegnativi per poter estrarre la mente quel tempo necessario per ripristinare un giusto equilibrio; in questo modo si evitano gli errori più comuni che sono quello di distrarsi con compiti che, in situazioni di tranquillità, risultino agevoli, ma in situazioni di attivazione emotiva sarebbero troppo complessi da svolgere
(Ad esempio compiti automatici come cantare la proproa canzone preferita o tentare di risolvere un'equazione matematica che sarebbero o troppo semplici o troppo impegnativi per distrarci).
Quando si usano le tecniche di distrazione e respirazione?
1. Come esercizio allo scopo di apprendere le tecniche e renderle automatiche: tutti i giorni per una decina di minuti per almeno 15 giorni consecutivi;
2. Per prevenire gli stati ansiosi per un periodo di almeno una settimana, per 10 minuti al giorno;
3. Per contrastare l'emergenza in tutte le occasioni in cui si verifica lo stato di attivazione emotiva (ansia e defelssione del tono dell'umore, agito comportamentale, rabbia incontrollabile eccetera);
4. Per diminuire il livello di stress accumulato, anche in assenza di crisi specifiche per una decina di minuti al giorno per tutto il periodo stressante
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ansia emdr